마라톤 완주 100일 프로그램: 첫 풀코스를 위한 14주 훈련 계획

100일이면 풀코스를 준비할 수 있습니다

100일은 약 14주예요. 첫 풀코스 훈련 프로그램으로 흔히 권장되는 16~20주보다는 짧지만, 이미 달리는 습관이 있는 러너라면 완주를 준비하기에 충분한 기간입니다. 이 프로그램의 목표는 기록이 아니라 부상 없이 완주선을 통과하는 것이에요.

시작 전 체크리스트

이 프로그램은 다음 조건을 만족하는 러너를 기준으로 설계했어요.

• 현재 주 2~3회 이상 달리고 있다
• 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있다 (속도 무관)
• 최근 부상이 없다

10km가 아직 어렵다면 풀코스 도전을 다음 시즌으로 미루고 하프 마라톤부터 준비하는 것을 권해요. 무리한 도전은 완주가 아니라 부상으로 끝나는 경우가 많습니다.

프로그램 구조: 4단계 14주

주 4회 달리기(쉬운 달리기 2회 + 중간 강도 1회 + 주말 장거리 1회)를 기본으로 하고, 나머지 요일은 휴식 또는 가벼운 크로스 트레이닝(자전거, 수영, 근력 운동)으로 구성합니다.

단계별 훈련 내용

기초기 (1~4주): 몸을 훈련에 적응시키기

• 쉬운 달리기: 40~50분, 대화가 가능한 페이스
• 중간 강도: 주 1회, 쉬운 페이스로 시작해 마지막 15분만 약간 빠르게
• 장거리: 12km에서 시작해 매주 2km씩 늘려 4주 차에 18km
• 4주 차는 회복 주로, 전체 거리를 20% 줄이세요

이 시기의 핵심은 속도가 아니라 "다치지 않고 4주를 통과하는 것"이에요. 주간 거리는 전주 대비 10% 이상 늘리지 마세요.

강화기 (5~9주): 장거리의 벽 넘기

• 쉬운 달리기: 50~60분 2회
• 중간 강도: 템포런 20~30분(하프 마라톤 페이스 수준) 또는 언덕 반복주
• 장거리: 20km → 22km → 25km → 회복 주(16km) → 28km 순으로 진행
• 20km 이상 장거리부터는 레이스에서 쓸 젤과 음료를 그대로 사용해 보급 리허설을 하세요

장거리 훈련의 페이스는 "목표 레이스 페이스보다 30초~1분/km 느리게"가 기준이에요. 빨리 달리는 훈련이 아니라 오래 버티는 몸을 만드는 훈련입니다.

절정기 (10~12주): 최장 거리 완성

• 1011주 차에 3032km 장거리를 1~2회 소화합니다. 이것이 이 프로그램의 정점이에요.
• 32km 이상은 달리지 않아도 됩니다. 그 이상은 완주에 주는 이득보다 회복 부담이 커요. 레이스의 남은 10km는 훈련량의 총합과 당일 보급이 데려다줍니다.
• 장거리 훈련에서 대회 당일 아침 식사, 복장, 신발까지 전부 리허설하세요.
• 12주 차는 장거리를 20km 수준으로 줄여 절정기 피로를 한 번 덜어냅니다.

테이퍼링 (13~14주): 줄일수록 강해지는 시간

• 13주 차: 주간 거리를 절정기의 6070%로 줄입니다. 장거리는 1214km.
• 14주 차(대회 주): 주간 거리를 4050%로 줄이고, 대회 3일 전부터는 2030분 가벼운 조깅만. 전날은 완전 휴식 또는 15분 산책.
• 훈련량이 줄면 몸이 근질거리고 불안해지는 게 정상이에요. 이 시기에 훈련을 추가하는 것이 가장 흔한 실수입니다. 컨디션은 훈련이 아니라 회복에서 나옵니다.

대회 당일 완주 전략

• 페이스: 훈련한 장거리 페이스보다 빠르게 출발하지 마세요. 첫 5km는 "너무 느린가?" 싶은 페이스가 정답입니다.
• 보급: 출발 3040분 후 첫 젤, 이후 4045분 간격. 급수대마다 물이나 스포츠음료를 마시세요.
• 걷기는 실패가 아니에요: 급수대에서 몇 걸음 걷는 것, 후반에 1분 걷고 4분 달리는 런-워크 전환 모두 훌륭한 완주 전략입니다.

자주 묻는 질문

• 훈련을 며칠 빠뜨렸어요: 하루 이틀은 그냥 넘어가세요. 빠진 훈련을 몰아서 보충하는 것이 최악의 선택이에요. 1주 이상 쉬었다면 직전 주 수준으로 낮춰 재개하세요.
• 통증이 생겼어요: 달릴수록 심해지는 통증, 다음 날 아침까지 남는 통증은 1~3일 휴식 신호예요. 2주 이상 지속되면 진료를 받으세요.
• 속도 훈련은 안 하나요?: 첫 완주가 목표라면 인터벌 같은 고강도 훈련의 우선순위는 낮아요. 부상 위험 대비 이득이 적습니다. 템포런 정도로 충분해요.

100일 뒤, 42.195km의 마지막 직선에서 이 글이 기억나길 바랍니다. 완주의 8할은 오늘부터 주말마다 쌓는 장거리 훈련이 만들어줍니다.