마라톤 급수 전략: 급수대 활용법과 시간당 수분 섭취량

급수는 목마르기 전에 시작하는 것

마라톤에서 갈증을 느꼈다면 이미 체수분의 상당량이 빠져나간 뒤예요. 체중의 2%만 탈수돼도 지구력 수행 능력이 눈에 띄게 떨어지고, 심박수가 오르고 체감 강도가 급격히 높아집니다. 반대로 물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증 위험이 있어요. 그래서 급수는 "많이"가 아니라 "계획대로"가 정답입니다.

좋은 급수 전략은 세 가지 질문에 답할 수 있어야 해요. 얼마나 마실 것인가, 언제 마실 것인가, 그리고 무엇을 마실 것인가입니다.

얼마나: 시간당 400~800ml가 기준

일반적인 권장량은 시간당 400~800ml예요. 폭이 넓은 이유는 사람마다 땀 배출량이 크게 다르기 때문입니다. 더운 날씨, 빠른 페이스, 체격이 큰 러너일수록 상한에 가깝게, 서늘한 날씨나 땀이 적은 러너는 하한에 가깝게 잡으면 됩니다.

내 땀 배출량 측정하기

훈련 때 간단히 측정할 수 있어요.

1. 달리기 전 소변을 본 뒤 체중을 잽니다.
2. 1시간 달립니다. 중간에 마신 물의 양을 기록하세요.
3. 달린 뒤 땀을 닦고 다시 체중을 잽니다.
4. (줄어든 체중 + 마신 물의 양) = 시간당 땀 배출량이에요.

예를 들어 체중이 0.7kg 줄었고 300ml를 마셨다면 시간당 땀 배출량은 약 1L입니다. 레이스에서는 이 양의 60~80%를 보충하는 것을 목표로 하세요. 전부 보충하려고 하면 위장이 감당하지 못합니다.

언제: 15~20분마다 조금씩

한 번에 몰아 마시는 것보다 1520분마다 150200ml씩 나눠 마시는 것이 흡수에 훨씬 유리해요. 국내 대회 급수대는 보통 2.5~5km 간격으로 설치되므로, 페이스에 따라 "급수대마다 마신다" 또는 "한 곳 걸러 마신다"로 단순화할 수 있습니다.

• 서브4 페이스(5분 41초/km) 기준 5km는 약 28분이에요. 5km마다 급수대가 있다면 매번 마시는 것이 적당합니다.
• 초반이라고 건너뛰지 마세요. 첫 급수대부터 마셔야 후반 탈수를 막을 수 있어요.
• 목이 마르지 않아도 계획대로 마시는 것이 원칙이에요. 다만 위가 출렁거릴 정도로 무리해서 마실 필요는 없습니다.

무엇을: 물과 전해질의 조합

땀으로는 물만 빠져나가는 게 아니라 나트륨을 중심으로 한 전해질도 함께 빠져나가요. 90분 이상 달리는 레이스라면 물만 마시는 것으로는 부족합니다.

• 나트륨은 시간당 500~1,000mg을 기준으로 보충하세요. 더운 날씨나 땀에 소금기가 많은 러너(모자나 옷에 하얀 소금 자국이 남는 타입)는 상한 쪽으로 잡습니다.
• 대회에서 제공하는 스포츠음료를 활용하는 것이 가장 간편해요. 급수대에서 물과 스포츠음료를 번갈아 마시는 방법이 무난합니다.
• 전해질 캡슐이나 파우더를 쓴다면 반드시 훈련에서 미리 테스트하세요.
• 에너지젤을 먹을 때는 스포츠음료가 아닌 물과 함께 드세요. 당 농도가 겹치면 위장 트러블이 생기기 쉽습니다.

종이컵으로 흘리지 않고 마시는 법

급수대의 종이컵은 그대로 들고 마시면 절반은 코로 들어오고 절반은 바닥에 쏟아져요. 몇 가지 요령이 있습니다.

• 컵 윗부분을 손으로 눌러 V자로 접으세요. 입구가 좁아져 출렁임이 줄고, 좁은 틈으로 흘려 넣듯 마실 수 있어요.
• 급수대 초입보다 끝쪽 테이블을 노리세요. 초입은 러너가 몰려 부딪히기 쉽습니다.
• 컵을 잡기 전에 미리 속도를 한 단계 줄이고, 마시는 동안 몇 걸음 걷는 것도 좋은 방법이에요. 걷는 3~5초는 기록에 거의 영향이 없지만, 제대로 못 마셔서 생기는 후반 탈수는 몇 분을 잃게 만듭니다.
• 한 번에 두 컵을 집어 하나는 마시고 하나는 머리와 목에 부어 체온을 식히는 것도 더운 날 유용한 방법이에요. 다만 신발이 젖지 않게 주의하세요.

날씨별 조정

• 더운 날(20도 이상): 섭취량을 상한 쪽으로 올리고, 전해질 보충을 강화하세요. 페이스 자체를 보수적으로 잡는 것이 최고의 급수 전략이기도 합니다.
• 서늘한 날(10도 이하): 갈증을 잘 못 느끼지만 땀은 계속 납니다. 계획된 최소량은 지키세요.
• 비 오는 날: 몸이 젖어 탈수를 자각하기 어려워요. 역시 시계 기준으로 마시는 것이 안전합니다.

레이스 전날과 당일 아침의 수분 관리

급수 전략은 출발선에 서기 전부터 시작돼요.

• 전날부터 소변 색이 연한 노란색을 유지하도록 수시로 마시세요. 단, 잠들기 직전 과도한 수분 섭취는 수면을 방해합니다.
• 출발 2시간 전까지 400~500ml를 마시고, 이후에는 목을 축이는 정도로만 조절하세요. 출발 직전 과음은 초반 화장실 문제로 이어집니다.

정리: 나만의 급수 계획 만들기

1. 훈련에서 시간당 땀 배출량을 측정한다.
2. 시간당 목표 섭취량(땀 배출량의 6080%, 보통 400800ml)을 정한다.
3. 대회 코스의 급수대 위치를 확인하고 "어느 급수대에서 무엇을 마실지" 표로 만든다.
4. 장거리 훈련에서 최소 2~3회 리허설한다.

급수는 재능이 아니라 준비예요. 계획한 대로 마신 러너가 30km 이후에도 페이스를 지킵니다.